乳酸菌を食べて便秘改善!腸によい食品は?

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腸内環境を整えると、乳酸菌をはじめとする善玉菌が増え、腸のぜん動運動が活性化されます。

ですので、便秘を改善するためには、腸の環境を整えることです。

善玉菌を増やすためには、ヨーグルトなどのビフィズス菌を食べる事が一番、簡単です。
ヨーグルト以外には、市販のオリゴ糖を砂糖の変わりに使ってみるのも良いでしょう。
オリゴ糖そのものは、大豆・玉ねぎ・ゴボウ・牛乳などに含まれています。

あと、ゴマやアーモンドには自律神経のバランスをよくする効果があり、
プルーンやレーズンも腸内環境を整える効果があります。

腸内環境を整える食材は、意識してみるといろいろありますが、毎日必要量を摂取するのは大変です。 

頼りすぎは良くないですが、食事で足りない分をサプリメントで摂取することも良いでしょう。

薬局やドラッグストアで簡単に購入できるので、お店の人に相談して試してみるのもオススメです。

ラブレ菌とは

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ラブレ菌は、ルイ・パストゥール医学研究センターの岸田綱太郎博士が、京都の伝統的な漬物であるすぐき漬けから発見した乳酸菌です。
乳酸菌は動物由来の乳酸菌と漬物や味噌などから発見される植物由来の乳酸菌がありますが、ラブレ菌は植物由来の乳酸菌です。
ラブレ菌は、ルイ・パストゥール医学研究センターと日東薬品工業が共同で特許を所有しているのも特徴になるでしょう。

またラブレ菌は、植物性乳酸飲料として販売されています。
ラブレ菌が発見された経緯は、世界的に長寿国として知られている国は、発酵食品のヨーグルトを食べる習慣があったのですが、
京都の男性が長寿全国2位であるという新聞記事を発見しました。

日本では発酵食品を昔からよく食べていますが、味噌や漬物が良く食べている事で知れられています。
そこで京都の伝統的な漬物であるすぐき漬けには、何か有効な微生物がいるのではと推測して、研究した結果としてラブレ菌が発見されました。

乳酸菌の定義であるグラム陽性の桿菌である事、あるいは球菌である事、またはカタラーゼ陰性である事と、ブドウ糖から乳酸を産生するという定義に沿っているかを確かめました。
標準菌株と違う事が分かりましたが、凝集性のあるものが、あるお店のすぐき漬けしか発見されず、
ラブレ菌には、免疫賦活作用がある事が分かっています。

インターフェロンα産生能を高める能力があります。
免疫力を高めますが、腫瘍細胞に対しても直接的に増殖抑制作用がある事が分かっています。
またがん細胞に対してもナチュラルキラー細胞を活性化させる事でがん細胞への攻撃力を高める事が分かりました。

普段の食生活で善玉菌を増やそう!

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腸内には、100兆個以上の腸内細菌が住んでいて、
大きく「善玉菌」「悪玉菌」「どちらでもない菌」に分けられます。

聞いた事があるかもしれませんが、「善玉菌」は腸内環境を整え、体にとって良い働きをしてくれる菌です。

この「善玉菌」を増やすには、ヨーグルトなどの乳酸菌を食べる事が簡単で続けやすいでしょう。

他には、納豆・キムチ・漬け物なども腸内の善玉菌を増やすので、意識して摂取しましょう。

反対に「悪玉菌」の原因になる食品は、お肉・脂肪分の多い食品・ファーストフードなどで、ストレスや加齢も悪玉菌が増える原因になります。

お肉やファーストフードなどを食べるとすぐ、悪玉菌になる訳ではないのですが、暴飲暴食などの過剰な摂取はやめましょう。

体調も日によって変わるように、腸内環境も日々、変わっていくので、健康的な毎日を送る為にも、ヨーグルトなど腸内環境を整える食材をできるだけ多く摂取し、健康的な身体作りを意識しましょう。

乳酸菌の多い食材(食品)って?

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悪玉菌の増殖によって劣悪な環境になってしまった腸を変えるには、乳酸菌を摂取することがもっともよい選択肢の一つです。しかし、単に乳酸菌を摂取するだけでは、腸まで生きた乳酸菌が届かず、あまりよい効果を発揮してくれない場合があります。なぜなら生きた乳酸菌が腸の中で、繁殖して増えることで悪玉菌を退治し、良い腸内環境へと変えてくれるからです。

乳酸菌が入っている食材(食品)の中でも、【乳酸菌が多い】食材(食品)を摂取するよう心がけましょう。

一般的に売られている食材(食品)で、乳酸菌が多く入っているものは、

・味噌

・醤油

・納豆

・日本酒

・ヨーグルト

・チーズ

・パン

・キムチ


などで、ヨーグルトが有名ですが、日本ならではの食材にも多く含まれています。

以外に、普段の食生活に摂り入れることができますよね。調理の幅も広いので積極的に摂取をしましょう。

乳酸菌以外にもあった!善玉菌を増やす食物とは?

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お腹にいい菌と言えば、
ヨーグルトなどの「乳酸菌」を思い浮かべると思いますが、
ほかにも腸の善玉菌を増やす食べ物として、「オリゴ糖」があります。

「オリゴ糖」もいろいろな種類のオリゴ糖があり、

「フラクトオリゴ糖」
「ガラクトオリゴ糖」
「イソマルトオリゴ糖」
「ダイズオリゴ糖」などが
消化されずに腸まで届くオリゴ糖です。

どのような食材に含まれているかというと...

ネギ、納豆、アスパラガス、玉ねぎ、ゴボウなどです。

また果物にも含まれているので、

以前、流行った「朝バナナ」というのはとても効果があり、毎朝バナナ一本食べるだけで腸内環境が整い、便秘解消に効果があるのです。

豆乳や蜂蜜にも含まれています。

カンタンに摂取したいなら、
市販の「オリゴのおかげ」という甘味料をコーヒーなどにいれると摂取しやすいです。

植物性乳酸菌が注目されている?

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乳酸菌には、
「植物性乳酸菌」と「動物性乳酸菌」があります。

ヨーグルトやチーズなどは、「動物性乳酸菌」です。

「植物性乳酸菌」は、主に代表的なものは、漬け物、味噌、醤油、キムチ、日本酒などです。

これらは、昔から食べられている食品で、昔の日本人は知らずに健康的な食事をしていたのです。

その証拠に大腸がんになった人数を調査すると
欧米化とともに入ってきた「お肉やファーストフード」などに人気がではじめた1970年代を境に増えているのです。

しかし現代は、食生活の見直しや、健康ブームもあり、腸内環境を整えるために必要な「乳酸菌」に注目が集まりだしました

それは、植物性乳酸菌です。

食事では、納豆、漬け物、味噌汁などでとるのが良いのですが、仕事で外食が多い人は「植物性乳酸菌ラブレ」などを飲んで補うのも方法です。

どちらも腸には良い乳酸菌ですが、とりすぎると、
漬け物だと塩分、ラブレだと糖質のとりすぎになるので、注意が必要です。

バランス良く摂るように心掛けましょう。

アシドフィルス菌とは

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アシドフィルス菌は、人間の体内に存在している乳酸菌の一つです。
1900年にオーストリアのモローによって発見されたのが始まりです。
1899年にパスツール研究所のティシエが、日本のヨーグルトでも良く聞くことがあるビフィズス菌を発見しました。
その後にモローが別の菌がある事を発見してアシドフィルス菌と命名しました。

アシドフィルス菌は、特に初乳に多く含まれるのが特徴です。
ラクトバチルスに分類さています。

人間の腸内には、100兆個以上の腸内細菌が住み着いていますが、善玉菌と悪玉菌が多くなったり少なくなることで、腸内環境が変化したり、悪玉菌が多いと便秘になる可能性が高くなるでしょう。

アシドフィルス菌は、腸内で乳酸を産生すると善玉菌が働きやすい環境にする事が可能ですから腸内環境を整える効果が出てきます。
特徴として熱や産に強い性質がありまして、直接大腸などに働きかけることが可能です。
生存率は約70%といわれていますから、腸内でもかなり活躍することが期待出来るでしょう。

アシドフィルス菌は、免疫力を高める効果を持っていますが、胃潰瘍や口臭予防を発揮する事も期待されています。
アシドフィルス菌は、ビオチンの生成にも関わっています。
ビオチンが不足すると脱毛や湿疹、あるいは炎症などを起こす可能性や疲労感が出てきたり、食欲不振になる事が指摘されています
他にもブドウ球菌の増殖を抑制したり、血中のコレステロールを抑える働きがあると聞きました。

カゼイ菌とは

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カゼイ菌は、乳酸菌の1種で菌の形状は棒状になっているとされています。

日本ではラクトバチルス・カゼイ・シロタ株が有名ですが、単にカゼイ菌として省略されて覚えている人もいるでしょう。
L.カゼイ・シロタ株や乳酸菌 シロタ株として覚えている人もいます。

1930年に後のヤクルト創始者である医学博士代田稔さんが同学部微生物学教室にて強い酸性培地で乳酸菌を培養していてた時に発見されました。
胃酸や胆汁などの消化液にも耐えることが出来て、生きて超まで到達する事で悪い菌を退治する乳酸菌を発見したのです。
この乳酸菌を商品化したのが1935年に販売されたヤクルトになると聞きました。

最近の研究で細菌の様子を見ることが出来ますが、シロタ株が大腸菌群を押し返す様子が分かります。
一般的には乳酸桿菌と呼ばれる事もあるそうです。

ビフィズス菌と同様に、生きたまま腸に到達する事が出来るのが特徴になります。
カゼイ菌の特徴として、他の乳酸菌よりも胃液や腸液耐性が強いのも良い働きを期待できるでしょう。

また腸内で増殖が可能ですから、腸内の働きを良くする事が出来ます。
そして、胃液や胆汁中でもほとんど死滅することないので、排便まで生き残るのも特徴です。
カゼイ菌が増殖をしていくと、腸管内の悪玉菌を減少させる働きがあります。

そして腸内の善玉菌が増る事になりますから、腸内環境を良くする事が出来るのです。
また口内で使用した場合には、ジンジバリス菌増殖を抑えることが可能とされていますので、口臭予防の対策が出来ると期待されています。

ブルガリア菌とは

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ブルガリア菌は、乳酸菌の一種です。
形状は細長い棒状の形をしていまして、ラクトバチルス属に分類されます。

乳酸菌は一種類ではなく、様々な種類がありますがブルガリア菌は人間の腸内に住み着く事が出来ません。
ビフィズス菌やフェカリス菌、そしてアシドフィルス菌は腸内に住み着く事が可能です。

しかしヨーグルトを製造する上で欠かせない菌として使用されていますから、ヨーグルトを食べている人の中にはブルガリア菌を使用した物を食べている人もいるでしょう。

1905年にブルガリアの医学者であるスタメン・グリゴロフによって発見されたのが始まりです。
27歳のときブルガリアの伝統的な壷に入ったヨーグルトに含まれている菌について調べていました。
その結果として3種類の嫌気性菌があることが分かりまして、その中の一種類がブルガリア菌になります。

国際的には、ブルガリア菌とサーモフィラス菌を使ってヨーグルトを作るのが一般的ですが、日本では人間の体内に住みつく事が出来る善玉菌のビフィズス菌やアシドフィルス菌が良く使われていますから、ビフィズス菌の方が知られているかもしれません。

ヨーロッパのヨーグルト生成では、、サーモフィラス菌がはじめに乳の中に微量に含まれるアミノ酸を利用して増殖をしていきますが、この際にアミノ酸とペプチドを作ります。

そのアミノ酸とペプチドを利用して増殖するのがブルガリア菌になりますので、この二つが必要になるわけです。
どちらか片方だけですと繁殖しにくい状況にあります。

ビフィズス菌とは

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ビフィズス菌は、よくヨーグルトなどで表示されている菌ですが、私たち人間の腸内にも存在している菌です。
私達の腸内には、1000兆個もの細菌が生息しているとされていますが、その中の一つがビフィズス菌になります。

腸内に存在しているのは、善玉菌、悪玉菌、日和見菌に分かれていますが、体に良いのが善玉菌と聞きました。
善玉菌であるビフィズス菌が、多いほど腸の働きは良くなりますので、便秘などを引き起こす事はありませんが、
善玉菌が少なくなると便秘になってしまう事があります。

ビフィズス菌は、加齢で減少していくものではありますが、その他にも食生活が乱れていたり、ストレスを感じると減少してしまいます。
そして悪玉菌の数が増えてきますから腸の調子が悪くなる事や便秘になってしまいます。

ビフィズス菌の中には、ビフィダム種やブレーベ種、そしてロンガム種、さらにラクティス種で分けられていまして、さらに細分化された特定のビフィズス菌がありますので、一つ一つに違いがあり一緒ではありません。
さらにメーカーが特許を申請して他のメーカーが使えないビフィズス菌もあります。

例えばブレーベ菌は、ヤクルトが独自に保有しているビフィズス菌です。
排便をしやすくする効果のほかにも潰瘍性大腸炎の症状を抑える効果があるとされています。

同じビフィズス菌でもSBT2928はコレステロール値を下げる効果がありますし、ビフィズス菌SPは血糖値の上昇を抑える効果がありますので、菌によって使い分けするのも良いでしょう。